前幾天，同學(xué)小倩在買(mǎi)牛奶時(shí)，在全脂和脫脂的選擇上猶豫不決，于是詢問(wèn)我。
她說(shuō)：“網(wǎng)上查了很多信息，怕全脂的喝多了會(huì)胖，但脫脂的，似乎營(yíng)養(yǎng)又少了很多。”
現(xiàn)實(shí)生活中，許多人視動(dòng)物脂肪如洪水猛獸，可謂“談脂色變”，生怕沾點(diǎn)兒脂肪就會(huì)長(zhǎng)胖，甚至是患上動(dòng)脈粥樣硬化。
所以，他們?cè)谂Ｄ踢x擇上猶豫不決：
一方面擔(dān)心全脂牛奶會(huì)使血脂升高，引起心腦血管疾病；
一方面又擔(dān)心脫脂牛奶沒(méi)有什么營(yíng)養(yǎng)，影響身體健康。
我相信，糾結(jié)這個(gè)問(wèn)題的人不在少數(shù)，所以，天我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)全脂和脫脂牛奶到底該如何選。
01、全脂牛奶不是高脂肪食物
牛奶對(duì)人類來(lái)說(shuō)，是一種營(yíng)養(yǎng)成分豐富、組成比例適宜、易于消化吸收、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的天然食物。牛奶蛋白質(zhì)的氨基酸構(gòu)成在種類、數(shù)量和比例各方面，都與人體蛋白質(zhì)相似，因此世界衛(wèi)生組織將它作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的標(biāo)準(zhǔn)模式。
牛奶及其制品富含多種維生素，特別是維生素A、維生素B2及其他B族維生素，是膳食維生素的良好來(lái)源。而牛奶的鈣含量非常高，每100毫升就含有100毫克的鈣，且易被吸收利用，這是鈣補(bǔ)充劑不能相比之處。牛奶中的乳糖還能促進(jìn)鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收。
所以，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度看，牛奶的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)決定了它可以成為人類終身的食物。
再來(lái)看看大家較關(guān)心的牛奶中的脂肪情況。
牛奶中的脂肪酸以飽和脂肪酸為主，不飽和脂肪酸的含量較少。這里的不飽和脂肪酸指的主要是油酸。
油酸有降低膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇），升高高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）的作用。
在我國(guó)，牛奶可分為全脂（脂肪含量在3.2%左右）、低脂（脂肪含量在1.5%至2.0%左右）和脫脂（脂肪含量<1%）三大類。
一般來(lái)說(shuō)，脂肪含量超過(guò)20%的食物才被認(rèn)為是高脂肪食物。全脂牛奶中的脂肪含量通常為3.0-3.5克/100克，所以，全脂牛奶并非是高脂肪食物。
02、牛奶中膽固醇并不高
牛奶中的脂肪酸以飽和脂肪酸為主，不飽和脂肪酸的含量較少。這里的不飽和脂肪酸指的主要是油酸，油酸有降低膽固醇的作用。
牛奶中的飽和脂肪酸與其他脂肪酸一樣，除了構(gòu)成人體組織之外，一個(gè)重要的生理功能就是提供人體能量。
隨著時(shí)間推移，近年來(lái)有越來(lái)越多的證據(jù)顯示，雖然飽和脂肪酸不像單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸那樣理想，但仍然比反式脂肪酸和部分氫化脂肪酸對(duì)健康好。
牛奶中的飽和脂肪酸有短鏈的，也有長(zhǎng)鏈的。
目前的研究表明：牛奶中的短鏈脂肪酸對(duì)血管中的膽固醇幾乎沒(méi)有影響，而長(zhǎng)鏈脂肪酸雖然會(huì)升高壞膽固醇，同時(shí)也會(huì)升高好膽固醇。
美國(guó)研究人員對(duì)10066名45歲及以上人群的研究顯示：
每天吃3份（每份約230毫升，共690毫升）全脂牛奶制品的女性，患代謝綜合征的危險(xiǎn)比每天吃少于0.91份（約210毫升）奶制品者低34%。
人體內(nèi)的膽固醇主要有兩個(gè)來(lái)源：
一是內(nèi)源性的，由自身合成，是人體內(nèi)膽固醇的主要來(lái)源；
二是外源性的，即通過(guò)食物攝入，這一類膽固醇僅占體內(nèi)合成膽固醇的很少部分。
膳食膽固醇的吸收及其對(duì)血脂的影響，因遺傳和代謝狀態(tài)存在較大的個(gè)體差異。
有很多研究顯示，膳食膽固醇的攝入量與腦卒中、冠心病的發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)沒(méi)有關(guān)系。
2013年中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)對(duì)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量的建議中，去掉了膳食膽固醇的上限值（300毫克）。
而500毫升牛奶中僅含有75毫克的膽固醇，可見(jiàn)，牛奶中的膽固醇含量并不高。
03、血脂達(dá)標(biāo)者應(yīng)喝全脂牛奶
以脫脂牛奶為例，它與全脂牛奶相比，除了脂肪含量不同外，還有以下幾個(gè)特點(diǎn)。
1、熱量低。脫脂牛奶中脂肪含量很少，所以熱量比全脂牛奶降低了約45%。
2、膽固醇含量低。膽固醇主要存在于脂肪中，脫脂牛奶的膽固醇含量比全脂牛奶降低了70%以上。
3、脂溶性維生素含量低。維生素A、維生素D、維生素E等脂溶性維生素存在于牛奶的脂肪中，隨著乳脂肪被脫去，它們?cè)诿撝Ｄ讨械暮繒?huì)大大減少。
4、口感略有遜色。因?yàn)榕Ｄ痰南銡獯嬖谟谌橹?，脫脂牛奶幾乎沒(méi)有奶香味。
5、脫脂牛奶在蛋白質(zhì)、乳糖、鈣及B族維生素方面，與全脂牛奶差異不大。
總體而言
脫脂牛奶的優(yōu)勢(shì)是：低熱量、低脂肪、低膽固醇；
劣勢(shì)是：脂溶性維生素含量很少，口感欠佳。
此外，低脂牛奶所含的脂肪量約為全脂牛奶的50%，熱量及營(yíng)養(yǎng)價(jià)值介于全脂牛奶和脫脂牛奶之間。
不同人群對(duì)牛奶的選擇：
1、對(duì)大多數(shù)體重正常且血脂正常的成年人來(lái)說(shuō)，每天喝半斤到一斤全脂牛奶是有益的；
2、對(duì)存在超重、肥胖或血脂異常，但尚未患動(dòng)脈粥樣硬化的人，建議每年化驗(yàn)一次血脂，只要血脂達(dá)標(biāo)，便可放心地每天喝半斤全脂牛奶；
3、對(duì)超重、肥胖或明顯血脂紊亂者，特別是已患動(dòng)脈粥樣硬化的心腦血管患者，則以喝脫脂牛奶為宜；
4、對(duì)需要控制熱量以預(yù)防肥胖或血脂異常，或消化能力較弱的高齡人群，可以適量選擇低脂牛奶，可嘗試上半月飲用全脂牛奶，下半月飲用低脂牛奶。
綜上，從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值考慮，全脂牛奶是優(yōu)于低脂牛奶和脫脂牛奶的。
總之，我們鼓勵(lì)我國(guó)居民天天喝奶，并根據(jù)自身體重及疾病情況，科學(xué)地選擇全脂牛奶、低脂牛奶或脫脂牛奶。
為保證老年人每天能攝入300克鮮牛奶或相當(dāng)量的奶制品，可采用多種組合方式：
如：
每天喝鮮牛奶150-200克和酸奶150克；
每天食用全脂牛奶粉25-30克和酸奶150克；
每天食用鮮牛奶150-200克和奶酪20-30克。